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Selbsthilfe-Tools

Tools, Tipps, Tricks & Empfehlungen zur emotionalen Selbsthilfe

Angst, Trauer, Wut, Ärger, Verzweiflung, Scham, Schuldgefühle, … Können eigentlich emotionale Wunden durch Selbsthilfe-Tools gelindert werden? Ich denke, einen Versuch ist es wert…
Neben einfachen Selbsthilfe-Tools und etwas komplexeren Selbstcoaching-Übungen finden Sie hier bunt gemischt Informationen, Empfehlungen und Tipps – rund um das Thema emotionale Selbsthilfe. Zum einfach mal selbst ausprobieren!
Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren wünscht Ihnen
Ihre Manuela Böhme

Erster Schritt in die richtige Richtung – Alles kann sich ändern, wenn sich unsere Gedanken ändern

Wie wir als ersten Schritt in die richtige Richtung unsere Gedanken verändern können…

Das kennt wohl jeder: Man beschäftigt sich immer wieder mit einem Problem, man grübelt, man sorgt sich, man denkt darüber nach. Als würde es irgendwo in uns die Überzeugung geben „wenn ich nur lange genug darüber nachdenke, kann ich das Problem lösen“.
Dabei weiß man, dass i.d.R. nicht das konkrete „Problem“ dafür sorgt, dass wir uns „schlecht“ fühlen. Sondern es ist die Art und Weise wie wir mit diesem „Problem“ umgehen. Und ganz entscheidend ist immer, was wir darüber denken. Und das können wir verändern! …  >>WEITER

Sei einzigartig – Ich beginne jetzt damit, zu mir zu stehen

Wie wir lernen können, immer mehr zu uns selbst zu stehen…

Wie kann ein 21-jähriger zur deutschen Nationalmannschaft der Köche gehören? Wie kann ein Mädel mit 13 Jahren schon über Märchenwesen und Feen schreiben und mit 19 Jahren das Haus der Eltern kaufen? Wie kann ein Kind Querflöte lernen und bevor die Pubertät einsetzt in Weltorchestern spielen? Ganz einfach: Basis ist ein starkes Selbst-Bewusst-Sein. … >>WEITER

Vom Umgang mit Ablehnung – Was wir von einer 2jährigen lernen können

Wie wir ganz natürlich mit Ablehnung umgehen können…

Eine meiner Klientinnen hat mir folgende kleine Geschichte erzählt:
Sie ist mit ihrem 2jährigen Sohn auf dem Kinderspielplatz. Der Kleine buddelt selbstversunken im Sandkasten als ein ebenfalls ca. 2jähriges Mädchen, mit Eimerchen und Schaufel bestückt, zum ihm kommt und ihn fragt: „Kann ich mit dir spielen?“ …  >>WEITER 

Die Schmetterlingsumarmung – Schaffen Sie Ordnung im Gehirn

Ob Stress, Ängste, Kummer, Trauer, Wut, Ärger, Enttäuschungen, Schmerzen, Hoffnungslosigkeit, Scham- oder Schuldgefühle – nutzen Sie diese einfache Übung zur Steigerung Ihres Wohlbefindens. Die Schmetterlingsumarmung ist eine Übung aus der Kinesiologie, die von belastenden Gefühlen und Erinnerungen befreien und den Kopf frei machen soll für neue, kreative Lösungen. … >>WEITER

„Ja“ – Die Blitz-Meditation für Ruhe, Entspannung oder einfach bessere Laune

Ich weiß, Meditation ist ein breites Feld. Und wer wirklich richtig meditieren will, muss laaaange üben.
Für meine Klienten habe ich eine kleine Blitz-„Meditation“ entwickelt, die auch ich gern nutze, wenn ich mich umwohl oder gestresst fühle oder mal schlechte Laune habe. Denn die ist so einfach, dass ich sie immer und überall machen kann. Und das Beste: Keiner bemerkt’s…

Ruhe, Entspannung oder einfach bessere Laune schaffen – so geht’s: … >>WEITER

Mein „sicherer“ Platz – Ich fühle mich sicher und geborgen

So geht’s:
1. Sicheren Platz in Gedanken ausmalen
Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Achten Sie darauf, dass Sie es warm und gemütlich haben. Wenn Sie mögen, schließen Sie Ihre Augen. Und atmen Sie ein- oder zweimal tief durch. Nun stellen Sie sich einen Platz vor, an dem Sie sich ganz sicher und geborgen fühlen. Einen Ort, an dem Sie gewesen sind, oder einen Ort in Ihrer Phantasie. …
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Das brain-click® Selbstvertrauens-Tool – So stärken Sie Ihr Selbstvertrauen

Wie wir unser Selbstvertrauen stärken können – mit dem brain-click® Selbstvertrauens-Tool…

Was brauchen Sie, um Ihr Leben mutig zu meistern? Um sich glücklich zu fühlen? Wie würden Sie gern über sich denken, was gern fühlen, was glauben? Das Selbstvertrauens-Tool schenkt Ihnen genau das, was Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen: Kraft, Zuversicht, innere Ruhe. …  >>WEITER

Das brain-click® Grübel-Stopp-Tool – So stellen Sie das ewige Grübeln ab

Wie wir das Grübeln abstellen können – mit dem brain-click® Grübel-Stopp-Tool…

Die gucken bestimmt alle auf meinen dicken Bauch… Bestimmt stolpere ich auf dem Weg zum Altar… Ich krieg sicherlich wieder keinen Ton raus, wenn ich meine Präsentation vorstelle…
Haben Sie da schon mal aufmerksam hinein gehorcht, was da oben rumschnattert? Wir selbst baden uns in unerwünschten, unangenehmen und schwächenden Gefühlen – ausgelöst durch unsere eigenen negativen Gedanken. … >>
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Das brain-click® Stress-Reduktions-Tool – So reduzieren Sie Stress

Wie wir Stress reduzieren können – mit dem brain-click® Stress-Reduktions-Tool…

Der Hirnforscher Antonio Damasio bezeichnet den Körper als die Bühne der Gefühle, denn ohne unseren Körper würden wir unsere Gefühle gar nicht spüren können. Klopftechniken setzen genau da an, wo die Gefühle „auftreten“ – nämlich am Körper. Und über den Körper nehmen wir mit dem Klopfen Einfluss auf unsere Gefühle. … >>WEITER

Mein Gehirn funktioniert wie Google…

Warum unser Gehirn wie Google funktioniert

Neulich hatte ich Besuch von einer Freundin. Wir saßen gemütlich beisammen, da sagte Sie „Du, ich habe festgestellt, dass mein Gehirn wie Google funktioniert.“ „Wie meinst du das“ habe ich sie gefragt.
Und sie erklärte, dass sie je nachdem, welche Frage sie sich selber stellt, immer auch die passende Antwort erhält. Genau wie bei Google. …  >>Weiter

Aus rechtlichen Gründen muss an dieser Stelle darauf hingewiesen werden, dass die Informationen und Angebote keinerlei Heilversprechen beinhalten. Des Weiteren kann hieraus weder eine Linderung noch eine Besserung von Beschwerden abgeleitet, garantiert oder versprochen werden.

Manuela Böhme

Manuela Böhme Coach | Trainerin | Therapeutin

Gern informiere ich Sie in einem
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Das Mutbuch

Manuela Böhme &
Jutta Christoph
208 Seiten | € 14,99 (D), Südwest Verlag
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Erster Schritt in die richtige Richtung– Alles kann sich verändern, wenn sich unsere Gedanken ändern

Selbsthilfetool: Erster Schritt

Das kennt wohl jeder: Man beschäftigt sich immer wieder mit einem Problem, man grübelt, man sorgt sich, man denkt darüber nach. Als würde es irgendwo in uns die Überzeugung geben „wenn ich nur lange genug darüber nachdenke, kann ich das Problem lösen“. 
Dabei weiß man, dass i.d.R. nicht das konkrete „Problem“ dafür sorgt, dass wir uns „schlecht“ fühlen. Sondern es ist die Art und Weise wie wir mit diesem „Problem“ umgehen. Und ganz entscheidend ist immer, was wir darüber denken. Und das können wir verändern!

Wir können zwar nicht kontrollieren, wann welcher Gedanke auftaucht, doch wir können kontrollieren, wie wir auf diese Gedanken reagieren, wie wir mit ihnen umgehen. Denn – Gedanken sind lediglich Wörter. Gedanken können wahr oder falsch sein. Gedanken können wichtig oder unwichtig sein. Sie können weise oder nicht weise sein. Und wir können sie glauben oder auch nicht glauben. Wir können uns entscheiden, ihnen Macht über uns zu geben oder auch nicht…

Folgende kleine Übung hilft, „negative“ Gedanken zu entschärfen. Als ersten Schritt in die Veränderung. Und damit als ersten Schritt in die richtige Richtung.

„Negativen“ Gedanken die Macht nehmen – so geht’s:
1. Gedanken bewusst machen
Achten Sie auf Ihre Gedanken und werden Sie sich darüber bewusst, welche ängstlichen, schmerzenden, schwächenden, negativen Gedanken oder Glaubenssätze immer wieder in Ihrem Kopf auftauchen.
2. „Ich denke, dass…“
Sobald Sie einen Gedanken, der Ihnen nicht gut tut (z.B. „Ich bin nicht gut genug“), identifiziert haben, sprechen Sie diesen Gedanken kopfschüttelnd (!) laut  aus und stellen den Satzteil „Ich denke, dass …“ davor.
Beispiel:     „Ich denke, dass ich nicht gut genug bin.
Atmen Sie tief durch und beobachten Sie, was dieser kleine Zusatz mit Ihnen macht.
3. „Ich habe bemerkt, dass ich denke, dass…“
Wiederholen Sie nun den Vorgang, aber dieses Mal mit dem vorangestellten Satzteil „Ich habe bemerkt, dass ich denke, dass…“. Und das Kopfschütteln nicht vergessen!
Beispiel:     „Ich habe bemerkt, dass ich denke, dass ich nicht gut genug bin.“
Atmen Sie wieder durch und beobachten Sie, was geschieht.
4. „… – ach, das ist auch nur ein Gedanke!“
Wiederholen Sie den Gedanken noch ein drittes Mal, indem Sie ihn um die Formulierung „…ach, das ist auch nur ein Gedanke!“ ergänzen:
Beispiel:     „Ich bin nicht gut genug (?) – ach, das ist auch nur ein Gedanke!
Durchatmen und beobachten Sie wieder, wie es Ihnen damit geht.

Tipp:
Vielleicht wollen Sie eine Art Gedanken-Tagebuch führen, um Ihren eigenen Gedanken auf die Spur zu kommen. Jedes Mal, wenn ein störender Gedanke oder ein negativer Glaubenssatz auftaucht, kann dieser mit Hilfe dieser kleinen Übung jedes Mal ein Stückweit mehr aufgeweicht werden…
Unterstützend kann eine Form der bilateralen Stimulation, z.B. die Schmetterlings-Umarmung, genutzt werden oder Sie hören sich über Kopfhörer ein brain-click®-Stück mit den bilateralen Tönen (www.brain-click-programm.de) an.

Sei einzigartig – Ich beginne jetzt damit, zu mir zu stehen

Selbsthilfetool: Sei einzigartig

Wie kann ein 21-jähriger zur deutschen Nationalmannschaft der Köche gehören?
Wie kann ein Mädel mit 13 Jahren schon über Märchenwesen und Feen schreiben und mit 19 Jahren das Haus der Eltern kaufen?
Wie kann ein Kind Querflöte lernen und bevor die Pubertät einsetzt in Weltorchestern spielen? 

Ganz einfach: Basis ist ein starkes Selbst-Bewusst-Sein. Man mag sich, man mag das, was man tut und  man mag auch, wie man es tut.

Beginnen wir bei uns selbst. Viele von uns wären gern selbstbewusster. Wir bewundern all die anderen, die so mutig sind, so offen, forsch und selbstsicher. Wie sagt man heute: Die, die den X-Factor haben. Doch den muss keine Jury bestimmen. Den können wir in uns selbst finden:
Selbst-Bewusst-Sein, Selbst-Akzeptanz, Selbst-Achtung, Selbst-Vertrauen, Selbst-Sicherheit, Selbst-Wert, Selbst-Wert-Schätzung, Selbst-Liebe…
So viele Begriffe – und jeder hat eine eigene Bedeutung. Und doch gibt es eine Gemeinsamkeit.
Grundvoraussetzung ist meiner Meinung nach immer, dass ich mich selbst annehmen und akzeptieren kann, so wie ich bin.  Und dass ich zu mir stehe. Dazu stehe, dass ich in diesem Moment genauso bin wie ich eben bin, dass ich Stärken und Schwächen habe, Erfolge und Misserfolge, manches an mir hübsch, anderes halt weniger schön finde…
Akzeptieren heißt nicht, dass ich alles an mir liebe, das geht vermutlich auch gar nicht, ich muss es nicht einmal gut finden. Aber eben doch akzeptieren, dass es JETZT genau so ist!
Andernfalls kämpfe ich gegen mich selbst, ärgere mich über mich, weil ich dieses oder jenes an mir nicht mag, es nicht haben will. Und damit HAT ES MICH – und meine ganze Energie und Aufmerksamkeit. Oder ich verleugne, verdränge bestimmte Seiten an mir, nehme sie bewusst gar nicht mehr wahr – was natürlich jeden Schritt in eine Veränderung unmöglich macht. Manchmal muss man halt ein bisschen buddeln.
Es gibt so, so, so viele Menschen, denen Selbstakzeptanz, Selbstwertschätzung, Selbstliebe schwer fallen. Die gerne an sich rumkritteln, die nie so richtig zufrieden sind, mit ihrem Aussehen, ihrem Job, dem Privatleben… Um sich zu verändern, muss man zunächst annehmen, akzeptieren, was im Moment da ist.

Damit beginnen, zu sich selbst zu stehen – so geht’s:

  1. Negative Gedanken, Glaubenssätze und Überzeugungen über sich selbst wahrnehmen
    Machen Sie sich bewusst, welcher schmerzende, schwächende, negative Gedanke über Sie selbst Ihnen durch den Kopf geht. Was würden Sie am liebsten an sich selbst verändern?
    Beispiel: Sie denken immer wieder über sich selbst: „Ich bin so dumm.“
  2. Bilaterale Stimulation
    Nutzen Sie während der gesamten Zeit die >>Schmetterlings-Umarmung.
    Bleiben Sie bei Ihrem negativen Gedanken über sich selbst und wiederholen ihn mehrmals laut – jedoch eingebettet in die folgenden Formulierungen:
  3. Laut aussprechen: „Obwohl ich(z.B. ’so dumm bin‘), achte ich mich und nehme ich mich an so wie ich bin!“
  4. Laut aussprechen„Obwohl ich denke, dass … (z.B. ‚ich so dumm bin‘), achte ich mich und nehme ich mich an so wie ich bin!“
  5. Laut aussprechen„Obwohl etwas in mir denkt, dass… (z.B. ‚ich so dumm bin‘), achte ich mich und nehme ich mich an so wie ich bin!“
  6. Laut aussprechen (falls passend): „Auch wenn ich gar nicht …  (z.B. ’so dumm bin‘) – es nur selber noch nicht weiß, achte ich mich und nehme ich mich an so wie ich bin!“
  7. Sollten sich Ihre Gedanken verändern, aber weiterhin negativ, störend oder schmerzend bleiben, greifen Sie auch die neuen Gedanken auf und wiederholen die Schritte 3. bis 6.
    Nutzen Sie die ganze Zeit über die >>Schmetterlings-Umarmung.
  8. Abschluss
    Sobald Sie sich erleichtert und entspannter fühlen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit der Schmetterlings-Umarmung immer mehr (verringern also die Klopfgeschwindigkeit) bis Sie schließlich zum Stillstand kommen. Atmen Sie noch einmal tief durch. Und beenden Sie die Übung mit einem Lächeln und einem schönen Gedanken…

Vom Umgang mit Ablehnung – Was wir von einer 2jährigen lernen können

Selbsthilfetool: Vom Umgang mit Ablehnung

Eine meiner Klientinnen hat mir folgende kleine Geschichte erzählt:
Sie ist mit ihrem 2jährigen Sohn auf dem Kinderspielplatz. Der Kleine buddelt selbstversunken im Sandkasten als ein ebenfalls ca. 2jähriges Mädchen, mit Eimerchen und Schaufel bestückt, zum ihm kommt und ihn fragt: „Kann ich mit dir spielen?
Der Sohn meiner Klientin schaut kurz auf und antwortet dann schlicht: „Ne!“
Meine Klientin erschrickt und malt sich sofort in Gedanken aus, wie es gleich weitergehen wird: 
Die Kleine wird anfangen zu heulen und zu ihrer Mama laufen. Die Mama wird mit der Kleinen an der Hand zurück zu mir kommen, um mir Vorhaltungen zu machen, wie schlecht ich meinen Sohn erzogen habe…“ Und noch während sie dabei ist, sich das alles in den dunkelsten Farben auszumalen, passiert Folgendes:
Die Kleine stemmt ihre kleinen Händchen in die Hüften, schüttelt leicht den Kopf und sagt schlicht: Was ist denn mit dir los?
Daraufhin dreht sie sich um und geht fröhlich zu einem anderen Kind…

Die Schmetterlingsumarmung – Schaffen Sie Ordnung im Gehirn

Selbsthilfetool: Schmetterlingsumarmung

Ob Stress, Ängste, Kummer, Trauer, Wut, Ärger, Enttäuschungen, Schmerzen, Hoffnungslosigkeit, Scham- oder Schuldgefühle – nutzen Sie diese einfache Übung zur Steigerung Ihres Wohlbefindens. 
Die Schmetterlingsumarmung ist eine Übung aus der Kinesiologie, die von belastenden Gefühlen und Erinnerungen befreien und den Kopf frei machen soll für neue, kreative Lösungen.
Das „Beklopfen“ regt das Gehirn beidseitig an – durch den Wechsel zwischen rechts und links. Man nennt das bilaterale Stimulation. Und das scheint die Zusammenarbeit zwischen linker und rechter Gehirnhälfte zu fördern, eine beschleunigte Informationsverarbeitung zu unterstützen, das Selbstheilungssystem im Gehirn zu aktivieren. Das beruhigt und sorgt für Ordnung im Gehirn…

Und so geht’s:

  1. Denken Sie kurz an Ihr Problem. Spüren Sie in Ihrem Körper nach, wo sich ein unangenehmes, belastendes Körpergefühl im Moment gerade bemerkbar macht. Scannen Sie Ihren ganzen Körper durch: Wo genau reagiert Ihr Körper auf das Problem? Im Bauch? Auf der Brust? Im Hals?
  2. Beschreiben Sie innerlich möglichst genau dieses unangenehme Körpergefühl: Brodeln im Bauch, Ziehen in der Brust, Kloß im Hals …
  3. Überlegen Sie kurz, um was für ein Gefühl, um welche Emotion es sich handeln könnte? Um Angst, Wut, Ärger, Traurigkeit, Schmerzen, Hilflosigkeit, Scham- oder Schuldgefühle … ?
  4. Nutzen Sie nun die Schmetterlingsumarmung – ca. 2 Minuten bzw. solange bis Sie eine deutliche Veränderung bemerken:
    Überkreuzen Sie dafür Ihre Arme vor der Brust und legen die linke Hand auf Ihre rechte Schulter und die rechte Hand auf Ihre linke Schulter (alternativ auf den Bizeps).
    Klopfen Sie abwechselnd mit den Händen auf Ihre Schultern (bzw. den Bizeps) – links, rechts, links, rechts … – ganz in Ihrem Rhythmus, mit so viel oder wenig Druck wie es für Sie angenehm ist.
    Atmen ein paar Mal tief durch, entspannen kurz Ihre Muskeln. Seien Sie offen und neugierig und überlassen alles weitere Ihrem Gehirn.
  5. Spüren Sie in sich und nehmen Sie die Veränderungen wahr, spüren Sie wie das Gefühl abflacht. Immer noch ein unangenehmes Gefühl? Vielleicht nun an einer Stelle Ihres Körpers, vielleicht eine andere Emotion?
  6. Wiederholen Sie die Schritte 1. bis 4. mit jedem auftauchenden Körpergefühl, jeder Emotion. So oft und solange bis Sie sich deutlich erleichtert und wohler fühlen und ein innerer Abstand eintritt.

Tipp:
Anstelle der Schmetterlingsumarmung können Sie auch wechselseitige Links-Rechts-Töne nutzen. Denn bilaterale Hirnstimulation geht auch akustisch. brain-click®-music verbindet angenehme Melodien mit Naturklängen und einer wechselseitigen akustischen Stimulation der beiden Gehirnhälften. Das wirkt unterstützend, wenn man sich unmutig fühlt, nervös ist und innere Stärke entwickeln will oder sich schlecht konzentrieren kann, traurig, gestresst ist… Unsere kostenlose Mediathek mit Gratis-Downloads finden Sie im Internet unter https://brain-click-programm.de/mediathek. Hören Sie sich das Stück über Kopfhörer an, da nur so die wechselseitigen Rechts-Links-Töne ausschließlich vom jeweils angesteuerten Ohr gehört werden.
brain-click®-music kann unterstützend eingesetzt werden bei Konzentrationsproblemen, Nervosität, Stress, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, Bewegungsunlust…
Weitere Informationen unter https://brain-click-programm.de.

„Ja“ – Die Blitz-Meditation für Ruhe, Entspannung oder einfach bessere Laune

Selbsthilfetool: Blitz-Meditation

Ich weiß, Meditation ist ein breites Feld. Und wer wirklich richtig meditieren will, muss laaaange üben.
Für meine Klienten habe ich eine kleine Blitz-„Meditation“ entwickelt, die auch ich gern nutze, wenn ich mich umwohl oder gestresst fühle oder mal schlechte Laune habe. Denn die ist so einfach, dass ich sie immer und überall machen kann. Und das Beste: Keiner bemerkt’s…

Ruhe, Entspannung oder einfach bessere Laune schaffen – so geht’s:

Atmen Sie ein wenig tiefer ein und aus. Beim Einatmen stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Atem bis an Ihren Scheitel ziehen, so als würden Sie bis an Ihre Schädeldecke einatmen.
Und beim Ausatmen stellen Sie sich vor, Ihr Atem würde durch Ihre Fußsohlen wieder nach außen strömen.
Nach 2 bis 3 Atemzügen (einatmen an die Schädeldecke, ausatmen durch die Fußsohlen) denken Sie innerlich bei jedem Einatmen und bei jedem Ausatmen ein langgezogenes „Jaaa“. 
Mehr nicht … aber auch nicht weniger…
„JA“ einatmen an die Schädeldecke, „JA“ wieder ausatmen durch die Fußsohlen.
Machen Sie das solange bis Sie bemerken, dass die gute Laune Einzug hält oder Sie sich entspannter und gelöster fühlen.
Bei mir dauert das selten länger als ein bis zwei Minuten.

Warum hilft diese kleine Mini-Meditation? Warum geht es uns damit besser?
Mit jedem „JA“ sagen wir „JA“ zu uns selbst. „JA“ zu unseren Gefühlen. „JA“ zu unserem Leben. „JA“ zu dem, was gerade ist. Und „JA“ dazu, wie es gerade ist.
Und so kann etwas in uns umschalten. Und es kann ‚click‘ machen. Und das sorgt für Ruhe im Gehirn und damit in uns…
Tipp:
Sehr gern verstärke ich die Wirkung der Übung noch durch ein leichtes Kopfnicken.

Mein „sicherer“ Platz – Ich fühle mich sicher und geborgen

Selbsthilfetool: Sicherer Platz

Wie wäre es, einen Ort in sich zu haben, zu dem man jederzeit „gehen“ kann, an den man sich einfach mal zurückziehen, sich erholen, entspannen oder einfach genießen kann. Solch einen Platz in uns nennt man „den sicheren Platz“.

Einen Platz der Geborgenheit und Sicherheit in sich finden – so geht’s:

  1. Sicheren Platz in Gedanken ausmalen
    Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Achten Sie darauf, dass Sie es warm und gemütlich haben. Wenn Sie mögen, schließen Sie Ihre Augen. Und atmen Sie ein- oder zweimal tief durch. Nun stellen Sie sich einen Platz vor, an dem Sie sich ganz sicher und geborgen fühlen. Einen Ort, an dem Sie gewesen sind, oder einen Ort in Ihrer Phantasie.
    Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und malen Sie sich diesen Platz in Gedanken möglichst gut aus: Wo sind Sie? Was sehen Sie? Welche Jahreszeit und welche Tageszeit ist es? Ist es eher warm oder eher kühl? Was hören Sie? Können Sie irgendwas riechen oder schmecken? Was können Sie hier, an Ihrem sicheren Platz, fühlen? Wie reagiert Ihr Körper, wenn Sie sich so sicher und geborgen fühlen?
  2. Gute Gefühle verstärken
    Lassen Sie das schöne Gefühl immer größer werden. Spüren Sie mit allen Sinnen, wie schön sich das anfühlt. Genießen Sie, lassen Sie sich Zeit und machen Sie das schöne Gefühl so groß wie im Moment möglich. Geht’s noch ein wenig stärker? Gibt es etwas, das Ihren sicheren Platz noch sicherer machen könnte? Gestalten Sie Ihren sicheren Platz so sicher, wie es nur geht. Vertiefen Sie sich bewusst in das schöne Gefühl…
  3. Schlüsselwort
    Finden Sie ein „Schlüsselwort“, das Sie sofort an diesen, Ihren sicheren Platz erinnert, z.B. Sonnenuntergang, Mallorca, meine Couch…
  4. Sicheren Platz verankern
    Wenn Sie 100prozentig in diesem Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens sind und den Eindruck haben, dass eine Steigerung im Moment nicht mehr möglich ist, dann sagen Sie sich innerlich Ihr persönliches „Schlüsselwort“ und verankern dann dieses schöne Gefühl ca. 30 bis 45 Sekunden lang mit der Schmetterlings-Umarmung.

Tipp:
Machen Sie diese kleine Übung für die nächsten 4 Wochen ca. 2mal täglich. Und nutzen Sie die Übung gern auch dann, wenn es Ihnen gerade nicht so gut geht…

Das brain-click® Selbstvertrauens-Tool – So stärken Sie Ihr Selbstvertrauen

5/5
Selbsthilfetool: Selbstvertrauenstool

Was brauchen Sie, um Ihr Leben mutig zu meistern? Um sich glücklich zu fühlen? Wie würden Sie gern über sich denken, was gern fühlen, was glauben? Das Selbstvertrauens-Tool schenkt Ihnen genau das, was Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen: Kraft, Zuversicht, innere Ruhe… Es unterstützt Sie dabei, sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen wirklich wichtig ist. Und hilft, am Ball zu bleiben, Ihr Ziel zu erreichen, eine getroffene Entscheidung durchzuziehen und zu Ende zu bringen…
Formulieren Sie einen Satz, der Ihnen die Zuversicht, das Vertrauen, die Motivation schenkt, die Sie sich so sehr wünschen. Ihren ganz persönlichen Kraftsatz!

Das Selbstvertrauen stärken – so geht’s:

  1. Kraftsatz aussprechen
    Halten Sie Stirn und Hinterkopf mit Ihren Händen schauen geradeaus, richten Ihre Pupillen nach oben und sprechen Ihren Kraftsatz laut aus. Bleiben Sie ganz bewusst bei Ihrem Satz und spüren Sie ihn. Lassen Sie sich nicht ablenken!
  2. Klopfen, aussprechen, durchatmen…
    Anschließend beklopfen Sie die folgenden fünf Körperpunkte sanft mit den Fingerkuppen von Zeige- und Mittelfinger in Ihrem eigenen Rhythmus. Bei jedem Punkt sprechen Sie Ihren Satz einmal laut aus, atmen tief durch und machen dann weiter mit dem nächsten Klopfpunkt.
    Die Körperpunkte:
    [1] Thymusdrüse (auf dem Brustbein, ungefähr 3 Fingerbreit unter dem V des Schlüsselbeins)
    [2] Unter der Unterlippe
    [3] Unter der Nase
    [4] Zwischen den Augenbrauen
    [5] Höchster Punkt auf dem Kopf.
  3. Augenrollen und summen
    Rollen Sie bei geöffneten Augen mit den Pupillen im Uhrzeigersinn und summen währenddessen einen Ton. Dann beschreiben Sie einen Augenkreis gegen den Uhrzeigersinn, ebenfalls mit offenen Augen. Summen nicht vergessen. Nun die Augen schließen und die Pupillen wieder im Uhrzeigersinn kreisen lassen und summen, danach gegen den Uhrzeigersinn kreisen und summen.
  4. Kraftsatz in den Körper einfließen lassen
    Nun legen Sie eine Hand auf die Stirn, die andere auf den Bereich der Thymusdrüse, richten sich auf, lächeln – und sprechen Ihren Kraftsatz ein weiteres Mal laut aus. Stellen Sie sich vor, wie der Satz Ihren ganzen Körper erfüllt, in jede Zelle einfließt…
  5. Nachspüren
    Zum Schluss des Durchgangs sprechen Sie den Satz ein letztes Mal laut aus und spüren Sie in sich rein. Hat sich was verändert? Fühlt sich die Aussage wahr(er) an? Oder sind noch Zweifel da? Kein Problem, diese Übung wiederholen Sie zumindest an den folgenden sechs Tagen – wenn nötig natürlich entsprechend länger. Denken Sie daran, es braucht drei bis sechs Wochen bis frische Nervenzellen im Gehirn heranwachsen.

Übrigens – das ist mein persönliches Lieblings-Tool!
Quelle: Das Mutbuch

LASSEN SIE SICH VON NACHSTEHENDEN KRAFTSATZ-BEISPIELEN INSPIRIEREN:
– ICH BIN WIE ICH BIN – UND STEHE JETZT ZU MIR.
– ICH MAG MICH SO WIE ICH BIN.
– ICH ERLAUBE MIR, AUCH NEIN ZU SAGEN.
– JETZT NUTZE ICH DIE CHANCEN, DIE SICH MIR BIETEN.
– JEDER SCHRITT BRINGT MICH MEINEM ZIEL NÄHER UND NÄHER.
– ICH AKZEPTIERE, DASS ES DINGE GIBT, DIE ICH NICHT ÄNDERN KANN.
– ICH KANN UND WEIß GENUG.
– WAS MIR WIRKLICH WICHTIG IST, SCHAFFE ICH AUCH.
– AUCH MEINE MEINUNG IST WICHTIG.

UND EINIGE BEISPIELE ZUM THEMA FEHLER, KRITIK UND PERFEKTIONISMUS:
– SOLANGE NIEMAND IN LEBENSGEFAHR IST, KANN ICH AUCH MAL EINEN FEHLER MACHEN.
– JEDER MENSCH MACHT FEHLER – UND ICH BIN JA AUCH EIN MENSCH.
– FÜR MICH BIN ICH UNPERFEKT ABSOLUT PERFEKT.
– WER IST SCHON PERFEKT? ICH MACH’S JETZT AUF MEINE ART UND WEISE – UND STEH‘ DAZU.
– TATSACHE IST: KRITIK IST NUR EINE EINZELNE MEINUNG. HEY – UND ICH BIN DOCH TOLERANT!

Das brain-click® Grübel-Stopp-Tool – So stellen Sie das ewige Grübeln ab

Selbsthilfetool: Grübel-Stopp-Tool

Die gucken bestimmt alle auf meinen dicken Bauch… Bestimmt stolpere ich auf dem Weg zum Altar… Ich krieg sicherlich wieder keinen Ton raus, wenn ich meine Präsentation vorstelle…

Haben Sie da schon mal aufmerksam hinein gehorcht, was da oben rumschnattert? Wir selbst baden uns in unerwünschten, unangenehmen und schwächenden Gefühlen – ausgelöst durch unsere eigenen negativen Gedanken. Die uns immer wieder durch den Kopf gehen. Wenn man diesen Katastrophisierungen nicht bewusst entgegen wirkt, steigert man sich immer weiter in eine Negativspirale hinein, in eine sogenannte „Problem-Trance“. Das geschieht ganz von selbst. Und die eigenen Gedanken sorgen dann rasend schnell dafür, dass man überall Probleme sieht und sich Sorgen macht. Dass es einem richtig schlecht geht, man sich selbst nicht mehr leiden kann und man schließlich jeglichen Mut verliert. Und damit trainiert man die „schwarzen Nervenbahnen“ im Gehirn. Darum ist es so wichtig, dass Sie angstmachende Gedanken unterbrechen– und zwar schnellst-möglich. Vielleicht tragen Sie ein Gummiband am Handgelenk. Und sobald Sie angstmachende, schwächende Gedanken wahrnehmen, lassen Sie das Gummiband schnalzen. Anschließend nutzen Sie das nachfolgend beschriebene „Grübel-Stopp-Tool“.

Das ewige Grübeln stoppen – so geht’s:

  1. STOPP
    Sagen Sie mit fester Stimme zu sich: „STOPP“. Verbinden Sie dieses STOPP mit einer entsprechenden Körperhaltung (abwehrende Hände) oder einer Bewegung (Fuß aufstampfen). Damit unterbrechen Sie jede Problemtrance, jede Negativ-Gedanken-Spirale, „wachen auf“ und kommen zurück ins hier und jetzt.
  2. Problemtrance erkennen
    Überlegen Sie kurz, was passiert mit Ihnen und Ihren Gefühlen, wenn dort oben immer weiter gegrübelt wird. Wie fühlen Sie sich, während Sie so negativ über sich oder die Situation denken? Ängstlich? Traurig? Klein und unfähig? Hässlich? Hilflos ausgeliefert? Wütend? … Sprechen Sie laut aus, was Sie bemerken.
    Sagen Sie zum Beispiel:
    Ja – ich bemerke, dass ich durch meine eigenen Gedanken …
    …mir selbst so richtig Angst mache / immer trauriger werde / mich unfähig wie ein kleines Kind fühle / mich hässlich fühle / mich von dem ablenke, was ich eigentlich will…
    Einige Beispiele für schwächende Emotionen: Ärger, Angst, Ausgeliefertsein, beleidigt sein, gedemütigt fühlen, Ekel, Empörung, Genervt-Sein, Hass, Hilflosigkeit, Langeweile, Panik, Scham, Schuldgefühl, Trauer, Überforderung, Verwirrung, Verzweiflung, Wut, Zweifel…
  3. Stärkenden Gedanken aussprechen
    Überlegen Sie, welcher positive Gedanke Sie jetzt unterstützen und stärken würde. Fragen Sie sich zum Beispiel: Welcher Gedanke macht mir Mut? Welchen Gedanken muss ich jetzt denken, damit es mir gut geht, ich zurück in meine Kraft finde, meine gute Laune zurück erhalte…? Damit ich das, was ich erreichen will, angehe? Finden Sie eine positive, kraftvolle und stärkende Formulierung für das, was Sie eigentlich fühlen, denken oder tun wollen. Und sprechen Sie das aus:
    „Dieses Mal nutze ich meine Chance und …
    …vertrau auf das, was ich kann / freue mich auf diesen Tag/ kümmere mich jetzt erst einmal um mich / zieh‘ das jetzt durch und bringe es zu Ende / denk nicht länger nach sondern tu’s einfach / akzeptiere, dass es im Moment ist wie es ist / steh für mich selbst ein / meistere meine Rede mit Humor und Leichtigkeit / sage auf der Konferenz, was ich von den Neuerungen halte.“
  4. Rückwärts zählen
    Zählen Sie von 30 auf 0 rückwärts. Konzentrieren Sie sich nur auf die Zahlen. Achten Sie darauf, dass Sie die Zahlen zwar langsam aussprechen, aber zwischen den Zahlen keine Pause einlegen. Und falls das zu leicht sein sollte, zählen Sie einfach z.B. in 7er-Schritten von 2.348 rückwärts. Denn wenn Sie sich auf etwas anderes konzentrieren, haben schwächende, angstmachende Gedanken keine Chance dazwischen zu funken.
  5. Chance nutzen
    Zum Abschluss sprechen Sie noch einmal Ihren positiven Gedanken aus. Das, wofür Sie sich entschieden haben:
    Und jetzt nutze ich meine Chance und …“
  6. Bestätigungsformel
    Machen Sie sich gerade und groß, atmen einmal tief durch und zaubern ein Lächeln in Ihr Gesicht. Nun klopfen Sie mit Ihrer rechten Faust leicht oberhalb der linken Brust und sprechen gleichzeitig mit kräftiger Stimme eine Bestätigungsformel laut aus, wie zum Beispiel „Ja genau“, „Ich tu’s“, „Ich kann’s“, „Ich schaff’s“ , „Jetzt“.

Tipp: 
Beobachten Sie, welche typischen negativen Gedanken kreisen immer wieder in Ihrem Kopf. Schreiben Sie diese auf. Und schreiben Sie dahinter einen positiven Gedanken. Einer, der für Sie in der jeweiligen Situation nützlich, sinnvoll und stärkend ist. Das hilft, künftig die negativen Gedanken schon zu erkennen, bevor man sie zu Ende gedacht hat – und man hat auch gleich seinen stärkenden Gedanken parat.
Der Trick dabei: Wir können immer nur einen Gedanken denken – und uns bewusst entscheiden, welcher das ist…
Quelle: Das Mutbuch

Das brain-click® Stress-Reduktions-Tool – So reduzieren Sie Stress

Selbsthilfetool: Stress-Reduktions-Tool

Der Hirnforscher Antonio Damasio bezeichnet den Körper als die Bühne der Gefühle, denn ohne unseren Körper würden wir unsere Gefühle gar nicht spüren können. Klopftechniken setzen genau da an, wo die Gefühle „auftreten“ – nämlich am Körper. Und über den Körper nehmen wir mit dem Klopfen Einfluss auf unsere Gefühle.
Durch das Beklopfen bestimmter Körperpunkte kann man positive Gefühle verstärken und vertiefen. Andersrum funktioniert das Klopfen aber auch. Wenn einen etwas belastet, sich Angst, Ärger oder Stress breit machen, beklopft man die negativen Gefühle und lässt sie so schrumpfen. Warum das klappt? Weil Klopfen wie Akupressur auf das Nervensystem im Gehirn wirkt. Neurobiologen vermuten: Wenn man an das belastende Gefühl denkt, sich den schwächenden Gedanken bewusst macht und gleichzeitig seinen Körper beklopft, aktiviert man verschiedene Bereiche im Gehirn – die normalerweise nicht zusammen funken. Eingefahrene Emotions- und Verhaltensmuster werden so unterbrochen und neue Verknüpfungen im Gehirn gebildet.
Zusätzlich regen die nachstehend beschriebenen Klopftechniken das Gehirn beidseitig an – durch den Wechsel zwischen rechts und links. Das nennt man bilaterale Stimulation. Und das scheint die Zusammenarbeit zwischen linker und rechter Gehirnhälfte zu fördern, eine beschleunigte Informationsverarbeitung zu unterstützen, das Selbstheilungssystem im Gehirn zu aktivieren. Das beruhigt und sorgt für Ordnung im Gehirn.

Emotionalen Stress reduzieren – so geht’s:

  1. Problem erkennen
    Konzentrieren Sie sich auf das belastende Thema, das unangenehme Gefühl, das Sie verändern möchten. Was genau ist es? Worum geht es?
    Beispiele: „Meine Angst bei der Präsentation zu versagen“, „Meine Sorge nicht mehr gemocht zu werden“, „Meine Scham“, „Mein ständiges Rotwerden“…
  2. Problem akzeptieren
    Legen Sie eine Hand auf die Stirn und eine auf den Hinterkopf und sprechen Sie dreimal laut Ihren persönlichen Problem-Akzeptanz-Satz in der Auch-wenn-Formel aus:
    Auch wenn ich Dies-oder-das-Problem habe (Angst habe, bei der Präsentation zu versagen / Panik habe, dass ich nicht mehr gemocht werde / mich so sehr schäme / ständig rot werde,…), liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin.
    Anschließend einmal tief durchatmen.
  3. Bilaterales Klopfen – wenden Sie eine der nachstehend beschriebenen Klopftechniken an. Klopfen Sie so sanft oder so fest wie es sich für Sie gut anfühlt. Und variieren Sie ein wenig mit der Geschwindigkeit bis Sie ein angenehmes Tempo gefunden haben:
    (1) Die Schmetterlingsumarmung
    Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust, so dass die Hände auf den Schultern oder dem Bizeps liegen:
    Klopfen Sie abwechselnd mit den Händen auf Schultern bzw. Bizeps – links, rechts, links, rechts…
    (2) brain-click®-tapping
    Wählen Sie einen der folgenden Körperpunkte:
    a) äußere Augenbrauen
    b) vor den Ohren oder
    c) unter den Schlüsselbeinen.
    Probieren Sie alle mal aus – und bleiben Sie schließlich bei Ihrem Lieblingspunkt. Legen Sie die Kuppen von Zeige- und Mittelfinger auf den ausgewählten Klopfpunkt auf beiden Seiten Ihres Körpers (linke Hand auf die linke Körperseite, rechte Hand auf die rechte) und beklopfen sanft die beiden Punkte – immer im Wechsel links, rechts, links, rechts…
  4. Klopfen, Gedanken schweifen lassen, durchatmen, Körpergefühl und Gedanken wahrnehmen und beschreiben…
    Klopfen Sie weiter, lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, atmen immer mal wieder durch, spüren in sich. Beobachten Sie, was passiert, was sich verändert. Welche Körpergefühle, welche Emotionen, welche Gedanken tauchen auf? Wenn Sie eine Veränderung bemerken, formulieren Sie diese innerlich: „Das Gefühl rutscht nach unten / Ich werde innerlich unruhig / Ich bekomme Angst / Jetzt schnürt‘s mir die Luft ab…“
    Es ist in Ordnung, wenn Sie auch an ganz andere Dinge denken. Dann sprechen Sie auch das aus, was Sie gerade denken: „Ich denke gerade daran, dass ich nachher noch einkaufen gehen muss / Ich bemerke, dass ich an meine Katze denke“.
    Anschließend kommen Sie wieder zu Ihrem Körpergefühl zurück und überprüfen das erneut. Bleiben Sie in der Rolle des Beobachters, sprechen alles kurz aus, was gerade passiert, was Sie bemerken, was Sie denken – und klopfen währenddessen immer weiter…
    Tipp: Körperwahrnehmungen können sich in Wellen verändern. Lassen Sie dieses Auf und Ab zu, nehmen es wahr, beschreiben es mit Ihren Worten, beobachten weitere Veränderungen. Und achten Sie auf spontanes Durchatmen, deutliches kloßartiges Schlucken oder Gähnen als körperliche Anzeichen für Stressabbau…
  5. Erleichterung
    Sobald erste angenehme Empfindungen und Gedanken auftauchen, beschreiben Sie auch diese innerlich mit Worten: z.B.
    „Es wird leichter / Jetzt kann ich wieder durchatmen / Ich fühle mich befreit… / Ich habe gerade gedacht „So schlimm ist es eigentlich gar nicht“.
    Klopfen Sie weiter – bis Sie sich entspannt fühlen. Dann verringern Sie allmählich die Klopfgeschwindigkeit, bis Sie schließlich zum Stillstand kommen. Noch einmal tief durchatmen und diese Übung mit einem Lächeln und einem schönen Gedanken abschließen.

Quelle: Das Mutbuch

Mein Gehirn funktioniert wie Google…

Selbsthilfetool: Gehirn funktioniert wie Google

Warum unser Gehirn wie Google funktioniert 
Neulich hatte ich Besuch von einer Freundin. Wir saßen gemütlich beisammen, da sagte Sie „Du, ich habe festgestellt, dass mein Gehirn wie Google funktioniert.“ 
Wie meinst du das“ habe ich sie gefragt.
Und sie erklärte, dass sie je nachdem, welche Frage sie sich selber stellt, immer auch die passende Antwort erhält. Genau wie bei Google. Wo man ja auch sehr genau aufpassen muss, welche Frage man stellt, damit man auch die benötigte Antwort erhält.Wenn sie sich also zum Beispiel fragt, warum sie eigentlich nie etwas auf die Reihe bekommt, erhält sie auch die hierauf passende Antwort: „Weil du zu dumm bist, zu schwach, zu langsam, zu ungeschickt, zu….“
Doch wenn sie sich stattdessen die Frage stellt, wie sie etwas Bestimmtes schaffen kann. Erhält sie eben auf diese Frage die passende Antwort!
Und nachdem sie das jetzt begriffen hat, hat sie entschieden, immer genau darauf zu achten, welche Frage da innerlich gerade durch ihren Kopf schwirrt. Und wenn sie merkt, dass die Antwort auf diese Frage sie nicht wirklich weiterbringt, formuliert sie die Frage einfach um. Bis sie eine Antwort erhält, die ihr dabei hilft, ihre Ziele, ihre Wünsche, ihre Träume zu verwirklichen…
Das merke ich mir: Mein Gehirn funktioniert wie Google!